"Aufsteh-Test: Wie oft solltest du mit 60, 70 und 80 aufstehen können – und wie wirst du besser?"

He hot beide Händ fest auf’n Tisch gstützt, gschoben, is auf halbem Weg kurz stehn blieben, als hätt wer auf Zeitlupe gschalten, und hat si dann irgendwie mit am klanen, angspannten Atemzug aufgrappelt. Ka Drama, ka G’jammer - aber i hab gsehn, wie er den Kiefer zammbissen hat und wie sei Blick kurz umeinander is, zum Schauen, ob’s eh kana gmerkt hat. Er is 73, geistig topfit, besteht no immer drauf, dass er sein Rasen selber mäht - und trotzdem is des Aufsteh’n vom Sessel klammheimlich zur Anstrengung word’n.

Die winzige Bewegung is mir mehr häng’n blieben als jeder Blutwert oder jede Schrittzähler-Kurve. Wie stark san ma wirklich, wenn a so a Grundsach wie Aufsteh’n plötzlich wie a Berg wirkt? Wie i dann über den „Sit-to-Stand-Test“ gstoßen bin - a einfache Methode, um zu messen, wie gut da Körper altert - hab i sofort gwusst, wessen G’sicht mir in Kopf schießt. Und wennst’n selber probierst, spürst vielleicht denselben ung’mahlichen Ruck Neugier.

Was genau is da „Sit-to-Stand“-Test?

Da Sit-to-Stand-Test is genau des, wia’s klingt: Du setzt di auf an Sessel, stehst auf und setzt di wieder hin - so oft, wie’s in 30 Sekunden geht. Ka g’scheite Geräte, ka Fitnessstudio, nur du und a Sessel, der si net dreht und net davonrollt. Die Füß bleib’n fix am Boden, da Popsch berührt jedes Mal die Sitzfläche, und du verschränkst die Arme vor da Brust, damitst die Händ net zum Abstützen hernimmst. Des war’s. Täuschend einfach, aber ziemlich entlarvend.

Ärzte, Physios und Forschende zum Thema Altern mögen den Test, weil er in Kürze a Momentaufnahme von drei Sachen liefert, die oft wichtiger san als dei Gewicht: Beinkraft, Gleichgewicht und Ausdauer. Genau des entscheidet, ob du dei Einkaufstaschen tragen kannst, Stiegen steigst oder di abfangst, wennst am unebenen Gehsteig vorm Postamt stolperst. Wenn davon z’vü verlierst, wird’s Leben enger. Erst heißt’s „I meide halt die Stiegen“, und auf amoi „I geh eh nimma so oft raus“.

Wir san gwöhnt, dass Gesundheit über g’fürchtete Zahlen lauft: Cholesterin, Blutdruck, Pulszonen. Da Sit-to-Stand-Test is erfrischend direkt. Kannst aus eigener Kraft immer wieder aufstehn? Oder fühlt si jedes Aufstehn so an, als würdst Energie von morgen ausborg’n? Da Körper sagt oft schneller die Wahrheit als jeder medizinische Brief.

Wie vü Wiederholungen sollt ma mit 60, 70 und 80 schaffen?

Es gibt verschiedene Varianten, die in Ordinationen verwendet werden, aber sehr üblich is da „30-Sekunden-Chair-Stand-Test“. Du stellst an Timer auf 30 Sekunden und zählst, wie vü vollständige Aufsteher du schaffst. Des is ka Wettbewerb mit’m Nachbarn oder der fitteren Cousine; des is a ruhiges Gespräch zwischen dir und deinem Körper darüber, wo du grad stehst.

Typische Sit-to-Stand-Werte nach Alter

Jeder Mensch is anders, und die Zahlen schwanken je nach Studie a bissl. Aber auf Basis großer Gruppen von halbwegs gesunden Erwachsenen gilt grob als guter Hinweis auf Funktion:

In de 60er: A solider, gesunder Wert liegt oft bei ca. 12–17 Aufsteher in 30 Sekunden. Männer im Schnitt manchmal a Spur drüber, Frauen a Spur drunter, aber beide in dem Bereich. Wennst in da Mitte von dem Bereich bist, bist guat dabei. Unter ca. 10? Des is a Signal zum Hinschaun - net zum Panikschieben - und vielleicht zum Anfangen, dran zu arbeiten.

In de 70er: Da Bereich rutscht a bissl runter, meist so um die 10–15. Des is völlig normal. Da Motor is no da, er dreht halt nimma so wie mit 40. 8 oder weniger kann drauf hindeuten, dass die Beine an Kraft verlieren und das Risiko für Stürze oder Verlust an Selbstständigkeit langsam steigt.

In de 80er: Viele aktive Ältere schaffen no immer etwa 8–12. Wennst über 80 bist und locker zweistellig, dann is des a klane, stille Leistung, die ma ruhig genießen derf. Weniger als 6, oder wennst die Händ brauchst zum Hochdrücken, is a Anstoß, mit Arzt/Ärztin oder Physio über sicheren Kraftaufbau zu reden.

Die Zahlen san ka Urteil, eher a Wetterbericht. Du kannst net ändern, dass du 72 statt 52 bist. Aber du kannst beeinflussen, ob die Werte still runtertröpfeln - oder ob du sagst: eigentlich würd i gern zu denen gehören, die mit 85 no flott aus’m Sessel aufspring’n.

Warum der klane Test so vü über dei Zukunft vorhersagt

Die Leistung beim Sit-to-Stand is erstaunlich aussagekräftig. Forschungen zeigen, dass sie net nur das Sturzrisiko vorhersagen kann, sondern auch Spitalsaufenthalte, Erholung nach Operationen, sogar langfristiges Überleben. Wennst drüber nachdenkst, is des logisch: Aufsteh’n vom Sessel is a Mini-Version von dem, was da Körper den ganzen Tag leisten muss - Muskeln koordinieren, Wirbelsäule stabilisieren, Blut schnell genug ins Hirn pumpen, damit dir net schwindlig wird.

Wir kennen alle den Moment: ma steht z’schnell auf, schwarze Pünkt tanzen vorm Aug, und ma greift kurz hinten am Sessel an. Meistens lacht ma drüber und schiebt’s aufs Älterwerden oder drauf, dass ma „a bissl dehydriert“ war. Der Sit-to-Stand-Test stellt genau den Moment unter a helleres Licht. Wenn di des Aufsteh’n schon aus’m Sessel außer Atem bringt, wacklig macht oder di am Tisch festhalten lässt - was passiert dann, wennst di nach am Fehltritt abfangen musst?

Kraft, Selbstständigkeit und die stille Angst, über die ma net red’t

Ka Mensch gibt gern zua, dass er Angst vorm Hinfallen hat. Des klingt wie a Urteil, wie was, das nur „alten Leuten in Treppenlift-Werbungen“ passiert - net dir. Und trotzdem is genau des eine der größten unausgesprochenen Sorgen im höheren Alter: dass ma das Vertrauen in die eigene Bewegung verliert, weil der Boden weniger verlässlich wirkt. Das Schöne am Sit-to-Stand-Test is, dass er das Thema weg von der Angst hin zu etwas Praktischem und Messbarem bringt.

Wennst stark und wiederholt aufsteh’n kannst, fühlt si der Alltag möglicher an. Rein ins Auto, raus aus’m Auto, auf von da Couch, vom Häusl, vom Gartenhocker - alles beginnt mit dem Grundmotor in Oberschenkel und Hüft. Des Aufbauen von Kraft schützt net nur Knochen und Gelenke, sondern a dein Selbstgefühl. Du bist nimma die Person, die zögert, bevor’s aufsteht. Du stehst einfach auf.

Wie du den Sit-to-Stand-Test daheim sicher machst

Bevorst di auf den nächstbesten Fauteuil schmeißt: gscheit herrichten. Du brauchst an stabilen Sessel ohne Drehfunktion und ohne Rollen, am besten mit gerader Lehne und flacher Sitzfläche. Stell’n gegen die Wand, damit er net rutscht. Trag flache Schuhe, und wennst di sowieso unsicher fühlst, hab wen dabei oder halt a Hand in der Nähe von Tisch oder Arbeitsplatte - nur zur Beruhigung.

Setz di mit geradem Rücken hin, Füß flach am Boden, etwa hüftbreit. Arme vor der Brust verschränken, damitst net mit de Händ hilfst. Timer auf 30 Sekunden starten. Jedes Mal, wennst ganz aufstehst und dann wieder so hinsetzt, dass der Popsch die Sitzfläche berührt, zählst eins. Geh in an gleichmäßigen Rhythmus, den du durchhaltst - net am Anfang sprinten und dann auf halbem Weg eingehen. Wenn’s piepst, stopp, setz di ordentlich hin, atme durch und spür nach, wie’s dir geht.

Wennst Brustschmerzen kriegst, dir sehr schwindlig wird oder die Knie wirklich schreien, hör sofort auf. Des is a Screening-Tool, ka Strafe. Und wenn dei Ergebnis niedrig is, heißt des net, dass du irgendwas „verhaut“ hast. Es heißt nur: Du hast an ehrlichen Messwert an irgendeinem Dienstag - und jetzt weißt, wo du startest.

Wenn’s schwergeht: Du bist net „schwach“, du bist einfach nimmer trainiert

Jetzt kommt der Ehrlichkeitsmoment: Hand aufs Herz - ka Mensch übt absichtlich jeden Tag, wie ma vom Sessel aufsteht und si wieder hinsetzt. Wir behandeln Kraft net wie Zähneputzen. Wir sehen’s eher als was, das „früher eh automatisch passiert is“, weil’s Leben hektischer war: Kinder tragen, zum Zug rennen, Einkäufe schleppen. Dann wird’s ruhiger, die schweren Sackerl werden geliefert, Stiegen meidet ma, die Spaziergänge werden kürzer - und die Muskeln schalten leise a Gang runter.

Des macht di net faul, des macht di normal. Das moderne Leben is genial fürs Sitzen, Scrollen und fürs G’tragen-Werden. Der Körper, den du grad hast, is genau der, der si an das angepasst hat, was du von ihm verlangt hast. Wennst also in 30 Sekunden net zehnmal aufsteh’n kannst, is des ka Charakterfehler. Es is a Signal, dass deine Muskeln zu wenig gebraucht worden san - und dass sie bereit san, wieder mitzureden.

Das Aufbauende: Muskeln reagieren in jedem Alter. Menschen in de 80er, sogar 90er, können mit gezieltem Training stärker werden. Net „Instagram-Bodybuilder“-stark. Sondern so, dass ma sich leichter bewegt, mit weniger Angst. Genug, dass ma im Wirtshaus aufsteht, ohne am Tisch festzuklammern und zu hoffen, dass kana zuschaut.

Wie du dein Sit-to-Stand-Ergebnis in jedem Alter verbesserst

Besser werden läuft auf a Grundidee raus: das Bewegungsmuster üben. Wennst besser im Aufsteh’n werden willst, dann steh öfter auf - aber mit Absicht. Du stärkst die Muskeln, die die Arbeit machen: Quadrizeps (Vorderseite Oberschenkel), Gesäßmuskeln, und die kleineren Stabilisatoren rund um Hüft und Rumpf. Du brauchst ka Gym, ka Personal Trainer und ka glichfarbene Lycra. Du brauchst an Sessel, Geduld und a bissl Sturschädel.

Das „Sit-to-Stand-Set“ fürs Wohnzimmer

Nimm an stabilen Sessel und setz di hin, die Füß unter die Knie. Beug den Oberkörper leicht nach vorn, druck die Füß in den Boden und steh auf, dann kontrolliert wieder hinsetzen. Das is eine Wiederholung. Ziel: 8–12 Wiederholungen, dann Pause, dann 2–3 Sätze.

Wennst am Anfang die Händ leicht auf die Oberschenkel legen musst, um a bissl mitzuhelfen, is des völlig okay. Mit der Zeit kannst die Hilfe reduzieren, wennst stärker wirst.

Mach des zwei- bis dreimal pro Woche. Net nur „wennst grad Lust hast“, sondern an fixen Tagen, die du verteidigst - so wie an Zahnarzttermin. Anfangs werden die Oberschenkel vielleicht raunzen, und der Atem geht schneller. Genau darum geht’s: Der Körper wacht auf. Nach ein paar Wochen wird’s flüssiger, und das Vertrauen kommt oft, ohne dassst’s groß merkst.

Kleine Anpassungen mit großer Wirkung

Wenn volle Aufsteher z’viel san, fang mit a bissl höherer Sitzhöhe an - Polster drauf oder an höheren Sessel - und senk’s nach und nach. Du kannst auch mit „Hover“-Wiederholungen starten: Aufsteh’n, dann langsam absenken, bis du fast die Sitzfläche berührst, kurz „schweben“, und wieder rauf. Des trainiert die Muskeln, ohne die komplette Gewichtsverlagerung, die am Anfang oft Angst macht. Wenn’s dir eh leicht fällt, kannst a leichtes Gewicht vor die Brust halten - z. B. a Wasserflaschl - für mehr Herausforderung.

Kombinier Kraft mit klanen Gleichgewichts-Gewohnheiten: Zähneputzen im Einbeinstand (nahe am Waschbecken zur Sicherheit), im Gang Ferse-zu-Zeh geradeaus gehen, bei jeder Werbepause von der Couch aufsteh’n statt wie festg’pickt sitzen. Du webst Kraft und Stabilität wieder in den Alltag ein, statt dir a extra „Fitness-Leben“ aufzusetzen, das eh net lang hält.

Wann ma sich Sorgen machen sollt - und wann ma einfach dranbleibt

Wenn dei Wert sehr niedrig is - sagen wir unter 6 in de 70er - oder wennst die Armlehnen greifen musst oder di mit de Händ hochziehst, is es sinnvoll, das bei der Hausärztin / beim Hausarzt anzusprechen. Vor allem, wennst schon gestürzt bist, di unsicher fühlst oder was hast wie Herzprobleme oder starke Arthrose. A Physiotherapeut*in kann Übungen anpassen, damitst Kraft aufbaust, ohne was zu verschlimmern, das eh schon weh tut oder instabil is. Manchmal bringt a kurzer, betreuter Trainingsblock jahrelang mehr Selbstständigkeit.

Für die meisten is der Test aber weniger a „rote Flagge“ als a Ausgangspunkt. Du machst ihn einmal, verziehst kurz’s G’sicht bei der Zahl und legst ihn ab wie a altes Schulzeugnis. Dann kommst nach sechs Wochen mit deinen Sessel-Übungen wieder zurück und probierst’s nochmal. Wennst von 9 auf 12 gehst oder von 5 auf 8, dann is des net nur a bessere Zahl. Das is der Beweis, dass du net festhängst in dem langsamen Abrutschen, über das so viele reden, als wär’s unvermeidlich.

Älterwerden is ka gerade, unkontrollierbare Talfahrt. Es is a wackelige Strecke mit Umwegen, Plateaus und überraschenden Verbesserungen - wennst bereit bist, a bissl nachzuhelfen. Der Sit-to-Stand-Test is eines der wenigen Werkzeuge, wo du das schwarz auf weiß siehst - oder eher: in der stillen Zufriedenheit, wennst höher zählst als letzten Monat.

Beim nächsten Aufsteh’n: Schau hin

Wir stehen dutzende Male am Tag auf: aus’m Bett, vom Häusl, von der Couch, aus’m Auto. Die meisten Momente laufen einfach durch, ohne dass ma’s bemerkt. Und dann kommt bei vielen irgendwann der Tag, wo’s a Grunzen gibt, a Drücken, a Pause, die ma wegignorieren will. Der Sit-to-Stand-Test macht aus der Alltagsbewegung a klanes Ritual der Aufmerksamkeit: Wie leicht bin i rauf? Wie stabil hab i mi gfühlt? Wie schnell hat si mein Körper wieder eing’kriegt?

Wenn diese Aufmerksamkeit dazu führt, dassst drei Sätze Sessel-Aufsteher machst, während der Wasserkocher rennt, oder auf einem Bein balancierst, während der Toast rausspringt, dann hat der Test was leise Starkes bewirkt. Du hast net nur übers Älterwerden glesen - du hast seine Richtung mit deinen eigenen zwei Beinen a bissl verschoben. Und wer weiß: Vielleicht stehst beim nächsten Mal in dem lauten Lokal an am regnerischen Dienstag einfach auf, ohne drüber nachzudenken - und wer di gern hat, merkt den Unterschied.