Was? I darf zum Frühstück keinen Porridge essen?

Jetzt sitzt es auf einmal am ernährungswissenschaftlichen Strafbankerl.

Die neuen britischen Werberegeln für Junkfood haben Haferbrei still und leise in denselben Korb g’steckt wie Croissants und Muffins. Gesundheitsbewusste Frühstücksfans sind verwirrt, Ernährungsexpert*innen sind frustriert – und ein bescheidenes Korn steht im Zentrum einer überraschend hitzigen Debatte.

Wie Haferbrei ins „Junkfood“-Fadenkreuz geraten ist

Ab Oktober 2025 treten in Großbritannien strengere Regeln für Werbung von Lebensmitteln mit viel Fett, Salz und Zucker in Kraft. Das Ziel ist klar: Fettleibigkeit eindämmen und Kinder vor ständiger Konfrontation mit ungesunden Produkten schützen.

In den technischen Leitlinien steckt allerdings ein Schock-Eintrag: „Porridge oats, including instant porridge and other hot oat-based cereals“ – also Haferflocken für Porridge, inklusive Instant-Porridge und andere warme Hafer-Cerealien. Auf dem Papier können diese Produkte als „weniger gesund“ eingestuft werden, wenn sie mit dem offiziellen Nährwert-Profiling-System bewertet werden: Dabei werden Zucker, Salz und Fett zusammengerechnet und anschließend Punkte für Ballaststoffe und Eiweiß abgezogen.

Porridge aus simplen Haferflocken scheint damit – zumindest werberechtlich – in derselben Kategorie zu landen wie zuckrige Frühstückskekse und Plundergebäck.

Diese grobe Einordnung lässt viele Fachleute rätseln, ob ein Werkzeug, das eigentlich zuckrige Frühstückscerealien treffen soll, aus Versehen eine ganze Esskultur mit erwischt hat.

Warum Ernährungsfachleute über den Hafer-Backlash den Kopf schütteln

Über Jahrzehnte war Haferbrei das Vorzeigebeispiel für ein bodenständiges, g’scheites Frühstück. Diätolog*innen empfehlen ihn oft bei mehr Ballaststoffbedarf, zur Cholesterin-Kontrolle oder wenn wer bis zum Mittagessen besser satt bleiben will.

Im Vergleich zu stark verarbeiteten Frühstücksprodukten wirken pure Haferflocken fast verdächtig einfach: Vollkorn, Beta-Glucan-Ballaststoffe, die die Herzgesundheit unterstützen können, und preislich so, dass es für die meisten Haushalte in den Wocheneinkauf passt.

Viele Spezialist*innen meinen, alle Arten von Porridge pauschal als „weniger gesund“ abzustempeln, kann Familien verwirren, die grad weg von ultraverarbeiteten Frühstücken wollen.

Was Expert*innen besonders nervt, ist der Mangel an Differenzierung. Für sie ist ein klarer Unterschied zwischen einem Instant-Sackerl voll Zucker und Aromen – und einem Topferl mit kernigen Haferflocken, in Milch gekocht und mit Obst belegt. Das Gesetz, so wie’s dasteht, erkennt diese Lücke kaum an.

Nicht jeder Haferbrei ist gleich

Das eigentliche Problem, sagen Diätologinnen, liegt weniger bei den Haferflocken selbst – sondern bei dem, was Hersteller und Konsumentinnen drauf- bzw. einimischen.

Instant-Sackerl vs. langsame Haferflocken

Viele „nur Wasser dazu“ Becher und Mikrowellen-Sackerl sind schon vorab voll mit Zucker, Sirupen, Aromastoffen und gezuckerten Fruchtstückerl. Sie garen schneller, weil die Haferflocken stärker verarbeitet sind – was auch heißt, dass sie den Blutzucker rascher ansteigen lassen können.

Traditioneller Haferbrei aus zarten oder groben Haferflocken bzw. Steel-cut oats verhält sich anders. Er braucht länger zum Kochen und kann – kombiniert mit Eiweiß und Fett – Energie langsamer und gleichmäßiger freigeben.

• Instant, gesüßte Haferprodukte: oft mehr Zucker, häufig aromatisiert, extrem praktisch.
• Normale Haferflocken: minimale Verarbeitung, meistens ohne Zuckerzusatz, vielseitig.
• Steel-cut oats: am nächsten am ganzen Korn, bissige Textur, längste Kochzeit.

Wenn all diese Produkte im selben regulatorischen Kübel landen, geht die Feinheit verloren. Wer beim Etiketten-Dschungel ohnehin schon überfordert ist, denkt sich womöglich nur: „Na super, dann is eh alles schlecht.“

Die Zuckerfalle in deiner Frühstücksschüssel

Sogar eine scheinbar „brave“ selbstgemachte Schüssel kann schnell Richtung Dessert kippen: ein bisserl Honig da, eine großzügige Hand Ahornsirup dort, dazu gesüßte Trockenfrüchte – der Zuckerschleichweg ist real.

Diätolog*innen warnen: Wenn der Zucker obendrauf in etwa so viel ausmacht wie die Haferflocken drunter, dann hast du das Gesundheitsprofil der ganzen Mahlzeit verändert.

Hafer besteht großteils aus Kohlenhydraten, daher schiebt er den Blutzucker natürlicherweise nach oben. Das ist nicht automatisch ein Problem. Aber große Zuckermengen obendrauf treiben den Anstieg höher und schneller – besonders ungünstig für Menschen mit erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes.

Also … kann man Haferbrei noch zum Frühstück essen?

Trotz der dramatischen Schlagzeilen sagen die meisten Expert*innen: Du musst deine Morgen-Haferflocken nicht verteufeln. Entscheidend ist, wie du sie zubereitest – und wie deine Gesamtsituation gesundheitlich ausschaut.

Frühstückswahl	Was passiert ernährungsphysiologisch?	Besserer Dreh
Instant-Sackerl mit zuckriger Aromamischung	Schneller Blutzucker-Peak, oft weniger Ballaststoffe als das Marketing suggeriert	Auf ein neutrales Sackerl wechseln, Nüsse und a kleine Portion Obst dazu
Haferflocken pur mit Honig und Trockenobst	Gute Basis, aber der Zucker summiert sich schnell	Süßungsmittel halbieren, lieber frisches Obst statt dem Großteil vom Trockenobst
Haferbrei in Milch gekocht, mit Nüssen und Beeren	Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette und Mikronährstoffe in einer Schüssel	Portionsgröße anpassen, wenn Gewicht oder Blutzucker ein Thema sind

Für Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes braucht jedes kohlenhydratbasierte Frühstück mehr Aufmerksamkeit. Das heißt nicht, dass Haferbrei automatisch „verboten“ ist – aber Portionskontrolle, Toppings und auch das Timing von Medikamenten spielen eine Rolle. Viele Ärzt*innen raten dazu, rund um Hafer-Mahlzeiten den Blutzucker zu messen, um die eigene Reaktion zu sehen, statt sich nur auf allgemeine Regeln zu verlassen.

Warum Regierungen bei Frühstücksprodukten so hart durchgreifen

Dass Haferbrei im Werbeverbot landet, sagt genauso viel über Politikgestaltung wie über Ernährung. Offizielle Stellen argumentieren, klare, grobe Regeln funktionieren besser als feine Botschaften, die nur Ernährungs-Nerds verstehen.

Aus ihrer Sicht wird’s ein Vollchaos, sobald man Ausnahmen formuliert: „Diese Haferart ist okay, jene nicht; diese geht nach 21 Uhr, aber nur werktags“ – das lässt sich kaum kontrollieren. Public-Health-Kampagnen bevorzugen oft Einfachheit, auch wenn dabei Nuancen verloren gehen.

Die Gesetzgebung zielt eher auf Muster der Überkonsumation ab als auf perfekte Treffgenauigkeit beim einzelnen Produkt – darum bekommen Grenzfälle manchmal Kollateralschäden ab.

Kritikerinnen fürchten, dass so die Verantwortung von großen Herstellern, die Zucker in Frühstücksprodukte packen, weg hin zu einzelnen Lebensmitteln mit eigentlich gutem Ruf verschoben wird. Befürworterinnen entgegnen, dass nur starke Maßnahmen eine Bevölkerung bewegen, in der gewichtsbezogene Erkrankungen weiter ansteigen.

Eine bessere Haferbrei-Schüssel bauen

Für alle, die an ihren Haferflocken festhalten (und das sind viele), empfehlen Ernährungsfachleute ein paar einfache Gewohnheiten, die das Frühstück ausgewogener machen – ohne dass es zur Chemie-Stunde wird.

Denk in Dritteln: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette

Statt die Schüssel nur mit Hafer vollzuladen, stell dir die Mahlzeit grob als Dreiteilung vor:

• Ein Teil Haferflocken oder anderes Vollkorn.
• Ein Teil Eiweiß, z. B. griechischer Joghurt, Milch, Sojajoghurt oder ein eiweißangereichertes Pflanzendrink.
• Ein Teil gesunde Fette und Ballaststoffe, z. B. Nüsse, Samen, geschrotete Leinsamen oder Chia.

Diese Mischung hält meist länger satt und glättet die Blutzuckerkurve im Vergleich zu Hafer allein. Nebenbei kannst du die Hafermenge reduzieren, ohne dass du dich „betrogen“ fühlst.

Toppings strategisch einsetzen, nicht emotional

Viele behandeln Toppings wie eine „Alles geht“-Zone, besonders am Wochenende: ein Löffel Nussmus, eine Handvoll Granola für den Crunch, ein Strudel Schokocreme fürs „Belohnungsgefühl“ – das läppert sich schnell.

Ein hilfreicher Trick: Jede süße Zutat als bewusste Zutat sehen – nicht als Deko, die eh nicht zählt.

Wenn du dich auf eine süße Note beschränkst – z. B. ein kleiner Löffel Honig oder eine Portion frisches Obst – bleibt’s genussvoll, ohne dass das Frühstück zur Nachspeise wird.

Was diese Debatte wirklich über „gesundes“ Essen aussagt

Die Haferbrei-Kontroverse zeigt eine größere Spannung in der modernen Ernährungsberatung: Menschen wollen einfache Labels – gut, schlecht, erlaubt, verboten. Die Wissenschaft ist selten so sauber. Ein Lebensmittel, das für die eine Person herzgesund ist, kann bei einer anderen starke Blutzuckerspitzen auslösen.

Hafer sitzt genau in dieser Grauzone. Er liefert Ballaststoffe und nützliche Nährstoffe, ist aber auch ein konzentriertes Kohlenhydrat. Für ein Kind, das kaum Ballaststoffe isst, kann Porridge ein Schritt weg vom zuckrigen Cereal sein. Für einen Erwachsenen mit schlecht eingestelltem Diabetes kann dieselbe Schüssel zu viel und zu schnell sein.

Öffentliche Politik arbeitet mit Durchschnittswerten; einzelne Körper nicht. Diese Diskrepanz wird wahrscheinlich für mehr solche schrägen Fälle sorgen, wo ein lange als „g’sund“ wahrgenommenes Essen plötzlich in einer Liste von Produkten auftaucht, die rechtlich als „Junk“ behandelt werden.

Wer sich verloren fühlt, kann Haferbrei pragmatisch als Basis sehen – nicht als die ganze Mahlzeit. Farbe durch Obst, Textur durch Samen, und echtes Eiweiß durch Milchprodukte oder angereicherte Pflanzendrinks dazu. Und dann beobachte, wie du dich um 11 Uhr fühlst: noch zufrieden – oder im Crash und auf Keksjagd? Dieser einfache Selbstcheck sagt oft mehr als ein langes Regierungsdokument.